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【やせたい】毎日の習慣④ダイエットのカギは主食、簡単でヘルシーな雑穀を取り入れる

痩せたい、でも、面倒なことはできるだけやりたくない。痩せるためには、食事を変えていかないといけないのは、わかっていても、忙しい毎日だから、できるだけシンプルな方法が良いですよね。

 

主食をヘルシーにすれば、ダイエットのカギになります。私は、雑穀を食べるようになってから、全体の食事量が減って、便秘も全くなくなりました。

 

雑穀を取り入れる

雑穀はどんなもの?

ヒエ、アワ、ハト麦、もち麦、粒そばなど多くの種類があります。最近ではスーパーフードとして注目されたキヌアも雑穀です。

和食の食事がテーブルにある。手前のごはんに箸でおかずをのせている。奥にはおかずの乗った小皿がいくつか見える。
 

日本人が、白米を主食にするようになったのは、明治以降、最近のことで、雑穀や、いも、そば、豆類を主食としていた期間が長いそうです。

 

雑穀は栄養豊富

それぞれの雑穀によって、ふくまれる栄養素は、違ってきますが、一般的に雑穀は、白米より栄養素が豊富です。白米にくらべ、たんぱく質、ミネラル、ビタミン、ポリフェノールや酵素、食物繊維が豊富です。

 

GI値って聞いたことがありますか?

食べ物が、体内でブドウ糖にかわる速さをあらわします。

 

ブドウ糖にかわるスピードが速い=血糖値が急激に上昇しやすい

 

白米のGI値は88、玄米や五穀米は55です。白米を食べると血糖値が上がりやすいのです。

 

肥満の仕組み

血糖値が急激に上がると、インスリンが分泌され、血液中のブドウ糖をエネルギーに変えて、血糖値を下げます。エネルギーとして使われない余分な糖分は、脂肪になってカラダにたくわえられてしまい、肥満につながります。

黒板に白で折れ線グラフ2本が書いてある。
 

血糖値が急激に上がると、血糖値を下げるために、インスリンが大量に分泌され、血糖値が急激に下がります。血糖値が急に下がると空腹を強く感じるので、また余分に食べてしまい太る、という悪循環につながります。

 

 

雑穀のダイエット効果

 

  • 雑穀は、白米にくらべて血糖値がゆっくり上がる
  • 雑穀に含まれる食物繊維は、糖の吸収をおだやかにする
  • 腸のなかを掃除して、デトックス効果がある

 

雑穀の取り入れ方

市販の雑穀を利用する

ばらばらに、雑穀を自分で買ってきて、ブレンドして用意するのは、面倒ですよね。市販の雑穀が便利です。

 

  • 洗わないでそのまま白米に混ぜて使える
  • 小分けになっているので量る手間がない
  • 雑穀がブレンドされているのでいろいろな栄養素をとれる

 

雑穀はおいしい

毎日食べるものだから、美味しいものが良いですよね。雑穀は、ぷちぷち噛み応えがあて、よく噛んでいると甘味が出てきます。白米に混ぜると、もちもち感があってとても美味しいです。

 

さいごに

白米にはない、栄養が豊富な雑穀米。噛み応えがあって、食物繊維が豊富なので満腹感も高いのです。最初は、週に2~3回から、食事に取り入れて、血糖値を上げにくい、ヘルシーな食生活に変えていきましょう。