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【やってみました】糖質制限ダイエットと筋トレ

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50歳になって、今さら、ダイエットやら筋トレやら、やってみてどうするって思ってみたり、ホントに効果あるのかな、って不安になったりしながら、やってみました。

 

結果は、体重55キロ⇒48キロ。服のサイズはL⇒S。になりました。

 

 目次

 

 

まずは現実をみつめる

158センチ・55キロ

好きなもの: パン・ポテトチップス・チョコレート・甘いもの全般

きらいなもの:運動全般

 

炭水化物が大好きで、一人ですませるお昼ごはんは、パンとかカップめん。

テレビをみるときは、ポテチとチョコの塩甘セット。

 

今以上に太らないように、ときどき、食事制限で体重維持。

 

運動がきらいで、小太りで、筋肉がない。

健康状態は、まあまあ良好。

血圧は低め。コレステロール高め。

 

それが、何年か前の私でした。

 

理想のモデル

実は、身近にあこがれのひとたちがいます。

 

同じマンションの2階のご夫婦です。

 

80歳のご主人は、若いころから、マラソン大会の常連。

いまだ現役ランナー、 なので、ローカルの新聞に取り上げられるほど。

 

70代の奥さんは、毎朝ノルディックウォーキングをやるスポーツウーマン。

 

ふたりとも、すらりとしたアスリート体形。

会うたびに、元気いっぱい、笑顔でしゃべりかけてくれるステキなご夫婦。

 

健康で、美しく、年齢を重ねたおふたり。

 

年をとるなら、あんな感じ。

 

最初の一歩はもう踏み出していた 

【筋トレ効果】四十肩を克服! - 健康おたくのスイス生活という記事に、筋トレが好きになってきたかも、と書きました。

 

四十肩対策の、腕立てふせは、四十肩の痛みがなくなってからも、続けていました。それに、四十肩がなおってから、ラジオ体操もやり始めていました!

 

運動ギライの私にしては、結構な変わりようです。

 

目標をたてる

 実は、はずかしくて、家族に、目標はないしょでした(笑)

 

  • 体重は、48キロ。
  • 洋服のサイズは、S
  • コンプレックスの太ももを細くして、スリムジーンズをはきたい

 

 

やることを決める

運動だけでやせるには、ものすごい量の運動をしなくては、いけなくなります。ジョギング30分やっても、たった200kcalしか消費しないんです。

 

私は、運動ギライなので、糖質制限筋トレウオーキングを組み合わせることにしました。

 

糖質制限ダイエットで、体重を落とし、筋トレで筋肉をつけ、ウオーキングで体脂肪を燃焼させる作戦です。

 

糖質制限ダイエット

これが一番大変でした。食べるのが好きなんです。しかも炭水化物が大好き!

 

市販の菓子パンを買うときに、カロリーを確認したことがありますか?100円そこそこのものが、400kcal なんて普通です。菓子パン1個食べたら、それを消費するのに、2時間ウオーキングなんてことになってしまうんですよ。 

 

具体的にやったことは

1. お茶碗や皿を小さくする

 

大きなお皿に、食べ物を、きれいに盛りつけるとおしゃれです。でも、量が少なめに見えてしまいますね。小さなお皿に同じ量を盛りつけると、錯覚で多く見えるんです。

 

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左が小さなお茶碗  右のほうが大きなお茶碗

 

同じ量のごはんでも左のほうが、多くみえますね。

 

食事の量を減らしても、小さなお茶碗やお皿を使うと、実際より多くみえるので、たくさん食べたような満足感が、えられます。

 


2. 白いものを茶色いものに置き換える

 

白米や小麦粉は、精製され、食物繊維が少なくなっています。食物繊維が多いほうが、満腹感もあって、太りにくいのです。

 

白いコメは、雑穀米に変えます。

パンなら、ライ麦などの茶色のパンにします。

 


3. 砂糖の量を意識する

 

せっかく、大好きなごはんやパンを減らしても、砂糖を多くとったら、何にもなりません。スーパーでお菓子が買いたくなったら、砂糖がどれだけ入っているかをチェックします。市販のお菓子には、ビックリするほど、砂糖が入っているので、それで、頭が冷静になって、買うのをやめることができました。

 

おやつは、やめることはできないので(笑)、ナッツ、プチトマト、ゆでたブロッコリなどにしました。

 

筋トレの目標

下半身の脂肪を落として、筋肉質なアスリート体形になるために、

 

  1. エレベーターは使わない
  2. スクワットを毎日30回
  3. ウオーキングを毎日30分

 

から、はじめました。私たちの部屋は5階です。最初は、部屋まで、階段をのぼると息切れがしましたが、毎日続けていると、だんだん楽になっていきました。

 

無茶はしない

これまでの人生で、私は、学校の体育以外、ほぼ運動をしたことがありませんでした。

 

結婚したばかりのころに、『せっかくスイスに来たのだから』と、スキーにいったことがあります。

 

運動神経の悪い私は、インストラクターの先生のレッスンを受けても、ちゃんとすべれなくて、最後は、ころんだときに、スキーが変な角度で、雪にささってしまい、右ひざをいためてしまいました。

 

いためた右ひざは、寒い日に、たまに痛くなります。

 

夫は、何年か前に、半月板を損傷して、手術をしなくてはいけませんでした。手術のあとは、何週間もリハビリが必要でした。

 

私は、無理や無茶をして、体を痛めてしまわないように、あせらず少しずつやることにしました。

 

少しずつしか、できないけれど、とにかく続ければ結果は出るでしょう。

もう若くないから、あきらめたら、もう次はがんばれないかもしれない。だから、とにかくあきらめないで、続けよう。

 

 

体重が減りはじめると楽しくなる

体重は、一日に何回もはかりました。減るとうれしくて、がんばれるし、『何か食べたい』と思ったら、体重をはかって、『やっぱり食べないでおこう』と思ったり、『今日は筋トレやめようかな』と思ったら、また体重をはかって、モチベーションを上げる、毎日でした。

 

軽いダイエットと筋トレですが、1か月もすると、体重が減り始めました。もっと減らしたくて、晩ごはんはおかずだけ、ということもやってみました。

 

糖質制限ダイエットは、効果があります。糖質をとらないと確実に体重が減ります。

 

でも、極端に減らすと、疲れやすくなったり、ストレスがたまって、パンやお菓子を食べてしまって、リバウンドしたりしました。極端なことは、しないほうが良いですね。

 

ウオーキングは、1時間歩くようになりました。歩いていると、いやなことを忘れちゃうんですよね。季節の変化にも気づくし、歩くのが大好きになりました。

 

筋トレも、下半身にきく!というエクササイズを、いろいろ試して、種類をすこしずつ増やしました。一番上の写真のように、道具も増えていきました。

 

筋トレを続けて食べることもたのしむ

 

目標をクリアするまでは、1年かかりました。

 

途中、油断して食べすぎて、リバウンドしたりしましたが、少しずつでも、目標に近づいていくのが、楽しかったです。

 

今も、毎日できるだけ、筋トレ・ウオーキングは、続けています。

 

食事は、極端な糖質制限は、もうやっていません。

 

ただ、食べるものには、気をつけてるようになり、雑穀や野菜をたくさん食べたり、筋肉の維持のために、たんぱく質もしっかりとるようにしています。

 

大好きなパンやお菓子は、一時、完全にやめていました。少しだけ食べてやめる、ということができなかったんですよね。食べ物を前にすると意志が弱くなって、食べてしまうから、完全に絶つ、ほうが楽だったからです。

 

でも、今は、ちょっと食べすぎても、なんとかなるかな、と考えて、パンやお菓子も食べています。特に、筋トレやウオーキングのあとは、自分へのごほうびのおやつも楽しみなんです!

 

 

筋肉が増えれば代謝が良くなって太りにくくなる

 

ダイエットばかりだと、やせてしまって、筋肉まで落ちてしまいます。筋肉が減ると代謝が悪くなって、やせにくくなります

 

筋トレを続けて、筋肉がつくと、代謝が良くなって、少しぐらい食べ過ぎて体重が増えても、そのあとで、通常の食事量に戻せば、特別がんばらなくても体重はすぐ減ります。

 

ホントですよ!

 

筋トレが大事なのは、筋肉が増えると、ダイエットが楽になるからなんです。

 

成功体験が自信になる

 

50代でも、苦手な運動をつづけて、きちんとやせて、アスリートな体形になれたことは、大きな自信になりました。

 

これからも、楽しんで、筋トレとウオーキングを続けていきます。